Fot. Czy treningiem kolarskim da się zastąpić trening biegowy? Kto „może” jeździć na rowerze, a kto nie? Komu rower pomoże, a komu zaszkodzi? I kiedy rower jest najlepszym możliwym rozwiązaniem? Odpowiada Tomek Kowalski – trener triathlonu. Tomek Kowalski Założyciel oraz trener główny w Trinergy, aktywny zawodnik (uczestnik Mistrzostw Europy i Świata) oraz pasjonat triathlonu. Wśród jego podopiecznych są zarówno amatorzy, jak i aktualni mistrzowie Polski oraz członkowie Kadry Narodowej w Triathlonie. W przeszłości pełnił funkcję trenera Kadry Narodowej Juniorów oraz zasiadał w Zarządzie Polskiego Związku Triathlonu. Rower jako trening uzupełniający dla biegania – ma to sens? – To zależy. Według mnie u osób o typie zdecydowanie wytrzymałościowym, które do zawodów potrafią się dobrze przygotować głównie dzięki biegom i dużej objętości, ma to sens. Takie osoby mają zapewne więcej włókien wolnokurczliwych. Wtedy znaczenie ma praca metaboliczna, czyli układ krwionośny, układ oddechowy. Jazda na rowerze taką pracę umożliwia. Natomiast u osób, które są typem szybkościowym i np. dużo bardziej służy im trening interwałowy, muszą mieć kontakt z wyższymi prędkościami, żeby biegać szybko na zawodach i trenują na nieco mniejszej objętości, ten trening będzie według mnie szkodliwy. Czemu nawet szkodliwy? – Bo tego typu osoby muszą realizować bardzo mocne akcenty, jeśli chcą biegać szybko. Muszą realizować szybkie treningi, a tego rower nie zastąpi. Często jest też tak, że takie osoby mają dużo gorszą koordynację nerwowo-mięśniową przy narastającym zmęczeniu, więc koniecznie muszą być bardzo wypoczęte przed zaplanowanymi akcentami biegowymi. Każda inna aktywność ten system nerwowy nieco rozregulowuje, a do tego dochodzi kolejny rodzaj zmęczenia zupełnie niespecyficznego, który moim zdaniem jest szkodliwy. Rower będzie w tym przypadku zakłócał też proces adaptacji, bo u tych osób adaptacje zachodzą bardziej na poziomie nerwowym niż czysto mięśniowym. No to wróćmy do tego wytrzymałościowego typu biegacza – jak dokładnie realizować trening na rowerze, żeby przynosił on korzyści dla treningu biegowego? – To trochę zależy od okresu. W czasie przygotowania ogólnego, ogólnorozwojowego, można sobie na rowerze troszkę pofolgować i np. jeździć w terenie – to będzie też trening siłowy. Natomiast bliżej startu wszystkie treningi jakościowe powinny być realizowane na bieżni. Jedynie część treningów terenowych czy spokojnych rozbiegań między akcentami, nawet biegów długich, może być od czasu do czasu zastąpiona jazdą na rowerze. Komu warto polecić jazdę na rowerze jako uzupełnienie dla biegania? – Rower jest o tyle dobry, że nie obciąża stawów ani kręgosłupa, a pozwala wykonać pracę, która docelowo np. obniża masę ciała. Dzięki treningowi kolarskiemu mogą się w jakikolwiek sposób ruszać osoby, które nieco narzekają na ból odczuwany podczas biegania. Czyli polecałbym jazdę na rowerze niezaawansowanym biegaczom. A czy ty swoim podopiecznym, którzy trenują tylko bieganie, zalecasz rower? – Raczej tylko na roztrenowanie. Większość z nich ma problem z ilością dostępnego czasu, a jednak trening biegowy zajmuje mniej niż trening kolarski. Uważam, że jazda na rowerze przez 50 min jest dużo mniejszym bodźcem niż bieg przez 50 min. Więc jeśli ktoś ma powiedzmy 6 godzin w tygodniu na trening, to na przykład 5 godzin poświęca na bieganie i godzinę na rozciąganie czy gimnastykę siłową, a raczej odpuszcza już rower. W okresie roztrenowania czy też w czasie wdrożenia do treningu po przerwie można sobie pozwolić na rower, na zasadzie urozmaicenia. Jazda na rowerze sprawdzi się też w ramach regeneracji po maratonie, kiedy ktoś chce pozostać aktywny. Przez pierwsze 2-3 tygodnie może chodzić na basen, na rower, ale to jest tak naprawdę trening ogólnorozwojowy, regeneracyjny, a nie budujący. Słyszałam taką opinię, że dla biegacza jazda na rowerze nie jest najlepsza, bo „rower skraca mięśnie”. To prawda? – Szczerze mówiąc nie widziałem żadnych badań, które by na to wskazywały. Natomiast rzeczywiście po rowerze człowiek jest spięty, ważna jest więc elastyczność, praca z gibkością, zakresem ruchu, po prostu rozciąganie. Rower to zupełnie inna aktywność. Jadąc na nim mamy pozycję siedzącą, centryczny układ ruchu – nie jak w bieganiu, nie ma tu wolnego ruchu. I te nieużywane włókna się przykurczają. Czyli sesja rozciągania powinna wystarczyć? – Zależy na jakim poziomie. Jeśli mówimy o biegaczu amatorze, który biega 40 min na dychę, to tak, nie powinno być problemu. A czy rower może mieć jakieś zastosowanie terapeutyczne w przypadku biegaczy? – Głównie jako regeneracja, np. po maratonie, także dla cięższych biegaczy. Rower nie obciąża stawów, ścięgien i więzadeł – i to jest główna jego zaleta. Jeśli ktoś akurat nie może biegać, to może jeździć na rowerze. Rower pozwala wykonywać cały czas pracę wytrzymałościową. Pracuje serce, pracują płuca, więc lepsze to niż nic. Na przykład po rekonstrukcjach więzadeł zaleca się jazdę na rowerze, bo ona wzmacnia mięśnie, które po zabiegu są w zaniku. Na zasadzie: lepiej się ruszać jakkolwiek niż w ogóle. Piotr Kuryło już kilka dni po artroskopii kolana wsiadł na rower, żeby nie przerywać treningu. Fot. archiwum Piotra Kuryły Co sądzą biegacze? Wasze opinie z Facebooka: Małgorzata Baran: W moim przypadku dodatkowe treningi rowerowe wzmocniły moje nogi, co świetnie zaprocentowało na podbiegach, naprawdę jest różnica. Nie zastępuję treningu biegowego rowerowym, ale mam raz w tygodniu jeden mocny trening rowerowy. Poza tym biegam rano, więc popołudniami jeżdżę na rowerze. Rower wychodzi kilka razy w tygodniu. Cezary Gwizdała: W triathlonie robimy to regularnie 2-3 razy w tygodniu. Rower znakomicie się uzupełnia z bieganiem, rozwijając przednią grupę mięśni nóg i zwiększając wydolność kardio oraz bazę tlenową. Polecam rower/spining 2 razy na tydzień od października do wiosny. Pozwala to zmniejszyć kilometraż biegowy i odciążyć stawy. Sebastian Tryk: Rower traktuję jako uzupełnienie i zastępstwo wtedy, gdy bolą mnie kolana. Biegowe Tatry: Zdecydowane TAK dla roweru. W tym roku niestety za wiele nie pojeździłem, ale w ubiegłym roku jazda na rowerze była moim treningiem uzupełniającym/zastępczym. Kilkaset kilometrów zaprocentowało wzrostem formy. Konrad Knapik: Gdy robię długi, 3-4-miesięczny trening przygotowujący do jakiegoś startu, to przez pierwszy miesiąc jeżdżę sporo na rowerze stacjonarnym, aby zbudować wytrzymałość i wzmocnić mięśnie. Jeżdżę na przemian na średnich i wysokich przerzutkach, próbując co tydzień wydłużyć te średnie. Robert Gawlak: Ja zastępuję bieganie rowerem stacjonarnym tylko w zimie, jak się nie uda zrobić treningu. Cel to takie samo tętno jak przy danym treningu i taki sam czas. Olga Łyjak: Ja jeżdżę na rowerze w ramach regeneracji po ciężkich treningach/zawodach. Wojtek Kościelny: Podbiegi są łatwiejsze niż podjazd pod górę rowerem. Rower jest super uzupełnieniem, a także idealnym rozwiązaniem na trening regeneracyjny. Pozwala zachować aktywność np. przy skręconej kostce. Zdzisław Lenart: Planowany dystans biegowy x3. Choć generalnie wolę 2x bieg; 2x rower; 1x basen. Po samych bieganiach mam problemy z achillesami i kręgosłupem. Przemek Kozak: W okresie marzec-maj spędziłem na siodełku sporo czasu. Nie mogłem biegać w związku z bólem piszczeli, więc rower stał się dla mnie alternatywą (najpierw stacjonarny, później górski). Jeździłem 3-4 razy w tygodniu po ok. 1,5 godziny. Z pewnością pomogło mi to rozbudować wytrzymałość na wysiłek. Serce i płuca nie rozleniwiły się. W czerwcu nieśmiało zacząłem biegać i stopniowo zwiększać dystans. Muszę przyznać, że bez roweru byłoby mi o wiele trudniej. Wyrobiłem sobie naprawdę solidne podstawy pod trening biegowy. Rower z pewnością jest znakomity jeżeli chodzi o uzupełnienie i zastępstwo, gdy coś nas boli. Jeżeli natomiast możemy biegać, to chyba nie ma sensu zastępować treningu biegowego jazdą na rowerze.

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do swoich pierwszych zawodów, czy do pobicia osobistego rekordu, wszystko zaczyna się tutaj. Mamy dla Ciebie plany treningowe, dzięki którym zaczniesz swoje przygotowania i ukończysz bieg z dobrym czasem.

Co chcesz osiągnąć? Przebiec maraton? Pobić życiówkę na 10 km? Biegać żeby schudnąć? A może bieganie dla zdrowia? Każdy cel jest osiągalny jeśli zbudujesz nawyk. Określ swój cel, a my ułożymy dla Ciebie precyzyjny plan treningowy, który będziemy monitorować i weryfikować na bieżąco dzięki specjalnej aplikacji treningowej.

Bieganie po schodach z pewnością wydajnie poprawia kondycje i zwiększa zakres tlenowy (VO2max). Główne partie mięśni które pracują podczas biegania po schodach to: mięśnie czworogłowe

Trening FBW (full body workout) – zasady. Taki trening ma charakter całościowy, więc obejmuje całe ciało, ale oczywiście przy jego uprawianiu obowiązują pewne zasady. Po pierwsze, staraj się ćwiczyć mięśnie w kolejności od największych do najmniejszych – zacznij od nóg, pleców czy klatki piersiowej, a zakończ na łydkach i

Marszobieg – przykładowy plan treningowy. Na początku treningu robimy krótką rozgrzewkę, przede wszystkim rozgrzewając nogi i ręce. Trening rozpoczynamy od marszu. Nigdy nie zaczynamy od biegania. Jeśli jesteśmy początkującymi biegaczami, najpierw wyznaczamy sobie przystępny cel, np. długość biegu lub dystans do pokonania. ^{W części głównej mamy bieg na krótkich odcinkach, choć pokonywanych w szybkim tempie. Przykładowy plan treningowy może wyglądać tak: 10 powtórzeń intensywnego biegu trwającego 1 minutę – trasa 40 km. 2-3 minuty truchtu. 3 serie po 10 podskoków, gdzie przyciągasz kolana do klatki piersiowej, dodatkowo jest 20 sekund przerwy}

WPHUB. Fabryka Siły - opinie. Dieta i plan treningowy z Fabryki Siły. REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu. Nie da się ukryć, że wygląd zewnętrzny jest ważny - oceniamy innych głównie na podstawie pierwszego wrażenia, które później możemy zmienić lub nie. Zawsze jednak w kontaktach międzyludzkich łatwiej jest osobom, które są

niedziela: rower 60 ' płaski teren, strefa 1 przy 90-100 obr. / min. Szybkie przejście(mniej niż 3′). Bieg 20′ z roweru, płaski teren, strefa 2. Week 6: Improve Race Fitness . plan treningowy Sprintu Triathlon punkt centralny: to jest twój ostatni dwutygodniowy odcinek treningowy, zanim wycofasz się na tydzień stożkowy.

Napinając mocno brzuch, obniż klatkę piersiową, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi, a następnie wypchnij się w górę i przełóż ręce przez pudełko na drugą stronę, jednocześnie przesuwając stopy i utrzymując pozycję deski. Powtórz po drugiej stronie. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj na zmianę.

Zobacz także: Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy. Ćwiczenia wzmacniające męską sylwetkę: 3 i 4. Ćwiczenie na siłę przy użyciu kettlebells. Unosząc obciążenie do góry napinaj pośladki.

Sobota: Przed treningiem biegowym: – klęczenie na piłce: 4 x 2 minuty; – klęczenie na piłce z siadem: 2 x 10 siadów na piłce; – brzuszki na piłce: 3 x 15 powtórzeń. Po treningu biegowym: – stanie na piłce bosu z balansowaniem: 5 x 1 minuta; – klęczenie na piłce fitness: 3 x 1 minuta. 5.

.